Calculadora de calorías y macros
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Estimamos el gasto en reposo con Mifflin–St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (masculino) o − 161 (femenino). El mantenimiento multiplica ese resultado por un factor orientativo de actividad: 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9.
El objetivo aplica un ajuste inicial del −15 % para perder grasa o +10 % para ganar músculo. Estos ajustes son supuestos de la calculadora, no una prescripción individual. Los macros usan un reparto fijo de 25 % proteína, 45 % hidratos y 30 % grasa, dentro de los rangos de referencia para adultos. Cada gramo aporta 4, 4 y 9 kcal respectivamente; el redondeo puede producir pequeñas diferencias.
IMC = peso / altura en metros al cuadrado. Categorías para adultos: menos de 18,5, bajo peso; de 18,5 a menos de 25, rango saludable; de 25 a menos de 30, sobrepeso; desde 30, obesidad. Es una medida de cribado que no distingue músculo y grasa ni diagnostica tu salud.
La actividad, la composición corporal y las circunstancias personales pueden cambiar tus necesidades reales. Ajusta estas estimaciones con un profesional de nutrición cuando sea necesario.
Fuentes: Mifflin–St Jeor · CDC: IMC adulto · Referencias de macronutrientes