Suplementos deportivos

Qué aporta cada suplemento y en qué situaciones puede ser útil.

Creatina monohidrato

Se usa para apoyar el rendimiento en esfuerzos cortos y repetidos.

Peso corporal

Introduce un peso entre 30 y 300 kg.

Referencia por peso

— g/día

0,03 g/kg al día como referencia de mantenimiento después de una fase de carga.

Pauta habitual sin carga

3–5 g/día

Rango general para adultos sanos. La fase de carga es opcional.

Estas cifras son orientativas. Si tienes enfermedad renal, consulta a tu equipo sanitario antes de tomar creatina.

Puede ayudar en esfuerzos de resistencia y a mantener la intensidad. Cuenta también el café y las bebidas energéticas.

Tiene sentido en esfuerzos intensos sostenidos. Se estudia con uso diario durante semanas y puede provocar hormigueo.

Pueden ayudar en algunas pruebas de resistencia. El contenido de nitrato varía entre productos.

Se usa en esfuerzos intensos específicos. Puede causar molestias digestivas y aporta mucho sodio.

Se utiliza en protocolos especializados de hidratación para ciertas pruebas. Requiere planificación individual.

Suero, caseína, soja u otras opciones vegetales. Una forma práctica de completar la proteína que te falta en la dieta.

Aportan combustible durante sesiones prolongadas cuando comer resulta incómodo.

Pueden ser útiles en sesiones largas, con calor o sudor abundante. Fíjate en el sodio por ración.

Combinan proteína y carbohidratos cuando cuesta hacer una comida tras entrenar.

Útil cuando se confirma una carencia. La dosis depende de la analítica y de la causa.

Puede ser útil si hay niveles bajos o riesgo de carencia. La pauta se decide según el contexto clínico.

Puede cubrir una ingesta insuficiente. Antes de suplementar, revisa cuánto aportan tus alimentos.

Pueden tener un papel si hay una carencia o una dieta muy limitada. Revisa los ingredientes para evitar duplicarlos.

Su utilidad depende de la cepa y del objetivo. Dos productos distintos pueden tener efectos diferentes.